男女50米
课程时长:上课时间:周一至周五晚,周六日全天
课程价格:¥
课程介绍:
周一周三训练内容
早操(二选一)
1.室外,慢跑30分钟(每公里配速5分钟)
2室内,跑楼梯(120层,每次两个台阶,1分钟内完成6层)着重体会前脚掌扒地后的腓肠肌发力,以及大腿后群发力
下午
一热身内容
1.原地半高抬腿3分钟/3组(不需要快,中速完成)
2.扶墙内外摆腿(体会肌肉紧张和放松的转化)
3,扶墙单侧前后摆腿(要求同上)
4.肌肉激活(抱膝平衡步,脚跟抵臀部手臂上举,弓步转体,侧弓步,四向活髋)
二,百米专项练习
1,原地小步跑200次(体会脚的落地)
2.抬腿扒地200次(体会大腿后群肌肉发力)
3.两拍交换步100次(结合小步跑和抬腿扒地,在这个基础上完成在空中的快速剪跤)
4.高频台阶跑(一步一个台阶左右各30次/6组)
5.原地摆臂练习200次(体会肩关节放松,)
三,素质练习
1,卷腹
2.俄罗斯转体(负重)
3.俯身两头起
以上动作20/6组
四,整理放松。
周二周四训练内容
早操耐力练习加铅球模仿
一,热身(二选一)
1,室内(原地半高抬腿 3分钟/6组)
2.室外(慢跑30分钟)配速5分钟/公里
二,铅球模仿联系
1.原地蹬转练习,(体会髋关节蹬伸发力)100次
2.上次力量练习(俯卧撑10次/6组)要求用最快速度完成
下午
一,热身内容
原地开合跳2分钟/3组
原地徒手操(头部,肩部,腰部,膝关节,踝关节,)
二,铅球模仿联系
1.原地蹬转/100次(要求,下肢蹬转充分,上身留住,三个检验方法)
2.徒手模仿练习/100次(在保证动作正确的前提下,手持重物,例如1.5L水桶,)
3.全程模仿练习/100次(体会两快一慢,上下肢协调发力,注意发力顺序)
三,HLLT9个动作练习
(每个动作30秒,每个动作间歇10秒共6组)组与组间歇3分钟,
四,拉伸放松。
周五周天训练内容
早操耐力练习加铅球模仿
一,热身(二选一)
1,室内,跑楼梯(每次两个台阶,要求1分钟内完成6层)
2.室外(慢跑30分钟)配速5分钟/公里
下午:跳远及下肢力量练习
一,热身
1.原地半高抬腿3分钟/3组(不需要快,中速完成)
2.扶墙内外摆腿(体会肌肉紧张和放松的转化)
3,扶墙单侧前后摆腿(要求同上)
4.肌肉激活(抱膝平衡步,脚跟抵臀部手臂上举,弓步转体,侧弓步,四向活髋)
二,,基本练习(每个动作30次/6组)
1.跳蹲(向上跳起时手臂上伸,展腹,下蹲时手臂迅速下摆落地后立刻向上带动身体向前)
2.台阶跳(根据个人能力,4阶,5阶.6阶,体会蹬地充分,上臂带动身体完成展腹,)
3.提踝练习(负重,)
4.跳深(注意脚的主动落地扒地,可利用家中的椅子,)
5.台阶交换跳(向上时手臂带动身体,支撑腿发力完全,左右算一次)
6.跪起跳(跪姿准备,然后手臂带动身体髋关节发力向上跳起,有条件者可以再接一个跳远
三,素质练习
1,卷腹
2.背起
以上动作20/6组
四,深度整理放松(下肢肌肉群)